你知道吗？日常饮食中的一个小小改变，或许就能为你的血压健康带来大不同。近日，一项发表在《美国心脏协会杂志》上的 MESA 研究，通过对2294名美国中年成年人的长期随访调查，揭示了一个令人惊喜的发现：植物蛋白的摄入量和种类多样性，对高血压预防有着至关重要的作用，而且动物蛋白只要适量摄入，也不会显著增加患病风险。
MESA 研究对45-84岁的无高血压人群随访9年，通过120项食物频率问卷评估蛋白摄入，用“数量”和“相异指数”衡量蛋白来源多样性。研究期间共检出 1356例高血压新发病例，发现每日植物蛋白每增加 20 克，高血压风险就降低16%，但超过约 2 份豆类、坚果或3份全谷物的摄入量后，额外增加则无更多收益。
植物蛋白多样性的影响呈双面性：每周摄入至少2 种天然来源（豆类、坚果等），高血压风险降低 22%，因为其中精氨酸、膳食纤维等有益成分可维持血管弹性；但同时摄入高度加工植物食品、含糖豆制品等，高血压风险会升高72%，因为其中含高钠、反式脂肪等成分抵消了健康效益。
基于 MESA 研究的这些发现，我们该如何优化蛋白质摄入，降低高血压风险呢？
1、优先选择天然植物蛋白
豆类（如黑豆、鹰嘴豆）、坚果（如杏仁、核桃）、种子类（如奇亚籽、亚麻籽）、全谷物（如藜麦、糙米）和蔬菜（如西兰花、菠菜）都是天然植物蛋白的优质来源。这些食物不仅富含蛋白质，还含有丰富的其他营养成分，对整体健康大有裨益。
2、避免高度加工的植物食品
像素肉汉堡、甜豆浆等高度加工的植物食品，可能含有大量的添加糖和钠，会对血压产生不良影响。在选择植物蛋白来源时，要尽量选择天然、未加工或低加工的食物。
3、合理搭配动物蛋白
鱼类富含 Omega - 3 脂肪酸，对心血管健康有益；低脂乳制品是钙和钾的良好来源；去皮禽肉也是优质的动物蛋白选择。适量摄入这些未加工或最低加工的动物蛋白，能为身体提供必要的营养，同时不会给血压带来太大负担。但要严格控制加工肉类的摄入，减少盐和亚硝酸盐的摄取。
4、实现植物蛋白多样化
每周至少摄入3 - 4 种不同来源的植物蛋白，让身体享受到各种植物蛋白的综合益处。但要注意避免过度异质化，比如同时摄入油炸豆制品和含糖植物饮料，这种不合理的搭配可能会适得其反。
高血压是一种常见的慢性疾病，给人们的健康带来了诸多威胁。而饮食作为影响血压的重要因素之一，我们完全可以通过合理调整饮食结构，多吃优质植物蛋白，来降低高血压的发病风险。
MESA研究为我们提供了明确的饮食指导：以天然植物蛋白为主、搭配适量低加工动物蛋白，并注重植物蛋白来源的质量多样性，是降低高血压风险的有效策略。对于中年人群而言，选择蛋白质时不仅要关注“量”和“类”，更要警惕加工食品带来的潜在风险，才能真正实现“吃得对，血压稳”。
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